Todos os representantes da metade xusta da humanidade están preocupados pola súa aparencia, especialmente cando se trata de peso. Se estás loitando co exceso de graxa, presta atención aos mellores exercicios para perder peso na casa, este complexo eficaz axudarache a perder peso nas pernas, estómago, brazos e coxas. Só un adestramento regular e unha nutrición adecuada proporcionarán resultados rápidos.
Os exercicios máis eficaces para a perda de peso
Para combater o exceso de graxa, úsase un enfoque integrado. Hai dous tipos de adestramento que son necesarios no proceso de perda de peso:
- Cardio. Debido á súa intensidade, os exercicios de cardio queiman eficazmente as células de graxa. Ademais, un complexo de adestramento para queimar graxa desenvolve a resistencia e fortalece o corazón. Se comeches un par de horas antes de facelo, a queima de graxa comezará despois de 20 minutos de adestramento cardio completo. No caso de que o adestramento intensivo se realice co estómago baleiro, o proceso comeza ao instante.
- Básico (potencia). Para realizar tal adestramento, utilízanse pesos (pesas, kettlebells, barras, pesas). A graxa subcutánea non se queima tan rápido como co cardio, pero grazas aos exercicios básicos desenvólvese o sistema muscular. Despois de perder peso, a túa pel non quedará flácida, eliminarás a celulite. Os teus músculos serán máis fortes e a túa forza aumentará. Isto manterá o ton corporal durante moito tempo.
Mellores exercicios
Existen exercicios para a perda de peso efectiva e, se se realizan regularmente, os resultados notaranse nun par de semanas. Non pertencen á educación física e aptitude habitual. Basicamente, este é un adestramento de forza que aumenta o ton muscular. A perda de exceso de peso con este enfoque ocorre máis rápido que cando se realizan sistemas de actividade física: Pilates, aeróbic, etc.
Pernas
Os mellores adestramentos para perder peso nas pernas baséanse en todo tipo de agachaduras e as súas variacións. O adestramento de forza detén o exceso de peso reducindoo gradualmente. Estocadas adecuadas para pernas:
- Estira a perna, colócaa diante de ti a certa distancia e despois dóbraa no xeonllo.
- O pregamento debe formar un ángulo de 90 °.
- Volve a perna á posición inicial. Fai de quince a vinte repeticións, catro series.
Barriga
Para reducir a barriga, debes bombear os abdominales, rectos e oblicuos. Para os músculos transversais, que soportan as costas sen permitir que se dobre demasiado, é adecuado un "baleiro":
- Levántate recto, exhala todo o aire pola túa boca.
- Intenta sacar aire do teu estómago, coma se o inhalases. Cunha respiración adecuada, debe ir por debaixo das costelas. Comezará unha dor desagradable no estómago.
- Cando necesites aire, inhala polo nariz, despois descansa durante dez segundos e repite o exercicio de novo.
- Realiza de cinco a seis repeticións.
- Faino pola mañá co estómago baleiro ou de tres a catro horas despois de comer.
Nádegas
Para apertar e adelgazar as nádegas, as pernas son adecuadas. Isto axudarache a perder o exceso de peso nas nádegas e tamén a eliminar a celulite. Se fai exercicio regularmente, notarás os resultados nun mes. Fai o seguinte:
- Ponte en pose de can.
- Levante a perna dobrada, endereitando a medida que avanza, ou estire unha perna á vez, continuando adestrandoa neste estado.
- Fai catro series de trinta repeticións.
- Antes de comezar, podes poñer pesos especiais.
Man
Un adestramento eficaz para perder peso cos brazos comeza con flexións. Poden ser regulares ou nos cóbados. Ao principio, dez veces ao día será suficiente para ti. As flexións máis fáciles chámanse flexións inversas:
- Párate de costas a unha cadeira ou banco, coloca as mans sobre o equipo, baixa o corpo para que estea relaxado e os cóbados dobrados.
- Use as mans para levantarse, endereitando os cóbados.
- Realiza catro series de quince a vinte repeticións.
Cadeiras
Para formar pernas atléticas con fermosas cadeiras, agáchate:
- Coloca os pés ao ancho dos ombreiros e comeza a dobralos, movendo o traseiro cara atrás.
- Os xeonllos non deben ir máis aló dos dedos dos pés, e o efecto das agachamentos comeza en paralelo co chan. Canto máis baixo te agaches, mellor.
Outra variación de agachamento chámase plie:
- Abra as pernas, xirando os dedos dos pés e os xeonllos cara aos lados.
- Comeza a agacharse, mantendo o fondo durante cinco segundos.
- Fai catro series de vinte repeticións.
Para todo o corpo
Hai un exercicio especial que, cando se realiza diariamente, vai perder peso ao mesmo tempo en todo o corpo, fortalecer os músculos abdominais, acelerar o metabolismo, mellorar a postura e flexibilidade e calmar os nervios. Chámase táboa e realízase do seguinte xeito:
- Póñase en pose de can e, a continuación, endereite as pernas para que teña unha liña recta desde o pescozo ata os talóns.
- O tablón non é un exercicio doado porque despois de medio minuto comeza a doerche as costas e faise máis difícil que te quedes de pé. Debes estar de pé entre un minuto e tres e despois aumentar o tempo.
Sistema de exercicios para adelgazar
O sistema coñecido chámase Bodyflex. Levará quince minutos ao día completalo e os quilos de máis comezarán a derreterse ante os teus ollos. A base do sistema é a respiración adecuada. Respira coma se estivese a facer un baleiro. Fai isto:
- Ponte de cóbados e xeonllos e leva a perna dereita cara atrás. Realiza a técnica de respiración inspirando e exhalando oito veces. Repita para a seguinte etapa. Fai tres repeticións.
- O exercicio correspóndese co anterior, pero neste caso a perna non se move cara atrás, senón cara a un lado.
- Póñase nunha posición de voleibol co cóbado xusto por riba do xeonllo e o outro brazo estendido recto. Tire o corpo na dirección oposta do brazo estendido, sentindo como se apertan os músculos abdominais oblicuos. Conta 8 ciclos de respiración e despois descansa. Realiza 3 repeticións a cada lado.
- Déitese sobre a colchoneta, levante as pernas, abrangue as pantorrillas coas mans. Realiza o ciclo, tensando os músculos das coxas. Fai 3 repeticións.
- Párate de pés e mans. Arquea as costas o máis alto posible e realiza 10 contas. Despois diso, endereite as costas e continúe o ciclo de respiración. Realiza 3 repeticións.
Complexo na casa
A maioría das nenas están preocupadas pola cuestión de que adestramentos son máis eficaces para perder peso. Os que se realizan de forma integral. Con eles, verás os resultados nunhas poucas semanas despois de comezar o adestramento, e despois dun par de meses poderás mostrar a túa esvelta figura.
A lista de exercicios para a perda de peso rápida é a seguinte:
- Primeiro, fai un quecemento. Durante este proceso, cómpre quentar ben os músculos para non causar lesións durante o adestramento.
- Abra as pernas, dobrando os xeonllos nun ángulo de 90° e mantéñase nesta posición durante 10 segundos. Despois da estática, comeza a agacharse. Completa 20 repeticións. Descansa medio minuto e repite desde o principio. Debes facer 4 enfoques.
- Para formar pernas esveltas e perder peso nas coxas, o exercicio das tesoiras e as súas variacións son axeitados. Unha delas: deitarse de costas, levantar as pernas. Sepáraos, devolvéndoos ao seu lugar. Realiza 3 series de 50 repeticións.
- Para un estómago plano, bombea os abdominales. Traballar os músculos rectos do abdomen: deitarse na alfombra, levante o pescozo e os omóplatos do chan 10-15 cm, esforzando os músculos abdominais. Unha pequena amplitude dará excelentes resultados. Realiza 4 series de 20 repeticións. Para os oblicuos: Déitase de costas cos xeonllos flexionados. Levante os omóplatos e xire a parte superior do corpo cara ao lado para que o cóbado toque o xeonllo oposto.
Exercicios nocturnos
Non hai diferenzas particulares na elección dos exercicios para o rendemento da mañá e da noite. Comeza a facer ioga ou Pilates; despois dun día difícil, estes adestramentos calmarán os teus músculos e mente. Tamén podes facer uns estiramentos lixeiros para os músculos cansos pola noite:
- Séntese na alfombra, endereite as pernas. Estire o estómago cara ás pernas con movementos lentos e elásticos o máximo posible. A continuación, colle os calcetíns coas mans e dóbraos pola metade. Quédese nesta posición durante un minuto.
- Toma a posición inicial como no exercicio anterior, pero separa as pernas cara aos lados. Deslice as palmas das mans polo chan, movéndoas cara adiante. Manteña a posición extrema durante 30 segundos.
Quecementos
Antes de comezar a facer exercicio, debes facer ximnasia. Ademais, bos exercicios para perder peso serán efectivos se primeiro estiras os músculos. Saltar á corda, carreiras a intervalos e aeróbic son axeitados para iso. O complexo promove a rápida perda de peso, a formación dos músculos das pernas e adestra a resistencia. Para quentar os músculos abdominais, xira o aro, inclínate e xira o corpo cara á dereita e á esquerda.
Podes aprender en detalle e precisión sobre a técnica de realizar exercicios para a perda de peso a partir de vídeos que se poden atopar facilmente en Internet. Os adestramentos eficaces para a perda de peso preséntanse claramente para unha mellor absorción da información e, se é necesario, sempre podes facer unha captura de pantalla para usar durante a clase.